Cable Squat

The cable squat is a squat where you hold a bar or rope from a low pulley in front of you and lean slightly back against the cable. It trains the quads and glutes, with the hamstrings assisting. The counterbalance helps you sit upright and deep, so it suits beginners and anyone working on squat depth.

KabelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable squat tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du cable squat

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or rope.
  2. 02Grab the attachment, step back until your arms are straight and the stack lifts off the pins.
  3. 03Stand with your feet about shoulder width apart and toes turned out slightly.
  4. 04Sit down between your heels, leaning back slightly against the cable, until your thighs reach at least parallel.
  5. 05Drive through your whole foot to stand back up, keeping your chest up.

Tekniktips

  • Sit back into the cable
  • Knees track over your toes
  • Chest up, drive the floor away

Vanliga misstag

  • Pulling the bar toward you with your arms wastes the counterbalance, so keep your arms straight and let the cable hold you.
  • Letting your knees collapse inward loses quad and glute tension, so push them out over your toes.
  • Stopping well above parallel cuts the useful range, so squat as deep as you can while keeping your heels down.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Squat

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable squat gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen