Timesaver Supreme

Three compound exercises per day for efficiency freaks. Six days at 30 minutes each equals more gains than most get in 90-minute sessions.

MellannivåKorta passstyrkafunktionell träning
Dagar i veckan6
Övningar18
Fokus3muskler

Vem passar det för?

Ett 6-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg och framsida lår: 18 övningar på 6 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Framsida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push Quick

Fast push

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dips

Dag 2

Pull Quick

Fast pull

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Legs Quick

Fast legs

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 4

Push Quick 2

Fast push repeat

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press

Dag 5

Pull Quick 2

Fast pull repeat

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Barbell Curl

Dag 6

Legs Quick 2

Fast legs repeat

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg18Optimal
Säte18Optimal
Baksida lår13,5Optimal
Framsida lår13,5Optimal
Lats12Optimal
Axlar12Optimal
Triceps12Optimal
Bröst10,5Optimal
Biceps9Optimal
Mage4,5Måttlig
Trapezius4,5Underhåll
Vader1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Timesaver Supreme i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen