Smith Machine Squat
The Smith machine squat is a back squat with the bar fixed on vertical rails. It trains the quads and glutes, with the hamstrings assisting. Because the bar can't drift, you can set your feet forward and squat with a more upright torso, and train hard without a spotter.
Muskler som tränas
Med smith machine squat tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår.
Huvudmuskler
Hjälpmuskler
Set per vecka för framsida lår
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du smith machine squat
- 01Set the bar at upper chest height and the safety stops just below your lowest squat depth.
- 02Step under the bar and rest it across your upper traps, gripping just outside your shoulders.
- 03Set your feet shoulder width apart, slightly in front of the bar for a more upright squat.
- 04Unrack by rotating the bar off the hooks and brace your core.
- 05Squat down until your thighs reach parallel or below, keeping your chest up.
- 06Drive up through your whole foot until you stand tall, then re-rack after the set.
Tekniktips
- Brace before every rep
- Sit between your heels
- Stand up through the bar
Vanliga misstag
- Placing your feet directly under the bar can push your knees and back into awkward angles, so step them slightly forward.
- Skipping the safety stops leaves no bailout at failure, so set them just under your bottom position.
- Letting your lower back round at the bottom loses position, so squat only as deep as you can keep a neutral spine.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Smith Machine Squat
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga smith machine squat gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.