Dumbbell Reverse Lunge

The dumbbell reverse lunge is a lunge where you step backwards instead of forwards. It trains the quads and glutes, with the hamstrings helping. Your front foot stays planted, so it's easier to balance and usually gentler on the knees than a forward lunge, making it a solid default single-leg exercise.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell reverse lunge tränar du framsida lår och säte, med hjälp av baksida lår.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för framsida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för framsida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du dumbbell reverse lunge

  1. 01Stand with feet hip width, holding a dumbbell in each hand at your sides.
  2. 02Take a long step back with one leg, landing on the ball of your foot.
  3. 03Lower until your back knee nearly touches the floor, keeping most of your weight on the front heel.
  4. 04Drive through your front foot to bring the back leg forward and stand up tall.
  5. 05Alternate legs or complete one side fully before switching.

Tekniktips

  • Reach back, then sink
  • Weight stays on the front heel
  • Drive the floor to stand

Vanliga misstag

  • Stepping back too short makes the front knee travel far, so take a long enough step to drop straight down.
  • Pushing up with the back leg takes work from the front leg, so drive mainly through your front heel.
  • Twisting your hips when you step back hurts balance, so keep both hips facing forward.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Reverse Lunge

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell reverse lunge gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen