Timesaver Express
Three compound movements per day for busy bros who still want gains. In and out in 30-45 minutes with zero fluff. Perfect for lunch break lifters.
Vem passar det för?
Ett 3-dagarsprogram (mellannivå) med extra fokus på bröst, rygg och framsida lår: 9 övningar på 3 pass i veckan.
Fokusmuskler: Bröst, Rygg, Framsida lår. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.
Veckan
3 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.
Dag 1
Push & Squat
Chest focus with squats
Dag 2
Pull & Hinge
Back focus with deadlifts
Dag 3
Full Power
Total body compounds
Set per vecka och muskel
Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.
| Muskel | Set | Zon |
|---|---|---|
| Rygg | 10,5 | Måttlig |
| Säte | 10,5 | Måttlig |
| Baksida lår | 7,5 | Måttlig |
| Framsida lår | 7,5 | Underhåll |
| Axlar | 7,5 | Underhåll |
| Lats | 6 | Underhåll |
| Mage | 4,5 | Måttlig |
| Triceps | 4,5 | Underhåll |
| Biceps | 3 | Underhåll |
| Bröst | 3 | Underhåll |
| Trapezius | 3 | Underhåll |
Liknande program
Kör programmet gratis.
Starta Timesaver Express i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.