Dumbbell Stiff-Leg Deadlift

The dumbbell stiff-leg deadlift is a hinge done with your knees almost straight. It targets the hamstrings, with the glutes and lower back assisting. Compared with the Romanian deadlift, the straighter legs give a bigger hamstring stretch, so it's best kept to lighter loads and strict control.

HantelBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell stiff-leg deadlift tränar du baksida lår, med hjälp av säte, ländrygg.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för baksida lår

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för baksida lår, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell stiff-leg deadlift

  1. 01Stand with feet hip width, dumbbells in front of your thighs, and knees just short of locked.
  2. 02Brace your core and set your back flat with your shoulders pulled back.
  3. 03Hinge forward by pushing your hips back, lowering the dumbbells along your legs while your knees stay nearly straight.
  4. 04Lower until you feel a strong hamstring stretch while still holding a flat back.
  5. 05Squeeze your hamstrings and glutes to return to standing.

Tekniktips

  • Legs long, knees soft
  • Feel the stretch, not the spine
  • Stand tall to finish

Vanliga misstag

  • Locking the knees hard puts strain behind the knee, so keep a tiny bend throughout.
  • Chasing the floor by rounding your back loads the spine, so stop where your flat back runs out.
  • Using the same load as your Romanian deadlift often breaks form, so start lighter for this stricter version.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Stiff-Leg Deadlift

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell stiff-leg deadlift gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen