Band Hip Thrust

The band hip thrust is a hip extension done with your upper back on a bench and a band stretched across your hips. It works your glutes, with hamstrings assisting. The band adds most tension at lockout, making it a strong home or warm-up option when you have no barbell for loaded thrusts.

Kettlebell, gummiband och specialstängerBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med band hip thrust tränar du säte, med hjälp av baksida lår.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för säte

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för säte, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot12-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du band hip thrust

  1. 01Sit with your upper back against a bench and stretch a band across your hips, anchored under your hands or to the floor.
  2. 02Plant your feet flat, about hip width apart, with knees bent so shins are vertical at the top.
  3. 03Tuck your chin slightly and brace your abs.
  4. 04Drive through your heels and lift your hips until your torso is in line with your thighs.
  5. 05Squeeze your glutes hard at the top, then lower your hips under control.

Tekniktips

  • Chin tucked, ribs down
  • Drive through the heels
  • Squeeze hard at lockout

Vanliga misstag

  • Arching your lower back at the top shifts work off your glutes, so keep ribs down and tilt the pelvis under.
  • Placing your feet too far out loads the hamstrings more, so position them so shins are vertical at lockout.
  • Rushing reps wastes the band's peak tension, so pause briefly at the top of each one.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Band Hip Thrust

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga band hip thrust gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen