Cable Overhead Tricep Extension

The cable overhead tricep extension is an arm isolation exercise where you face away from the stack and extend a rope forward and up from behind your head. With your arms overhead, the long head of the triceps works in a stretched position, which research links to strong growth. Pair it with pushdowns for complete triceps training.

KabelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med cable overhead tricep extension tränar du triceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för triceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du cable overhead tricep extension

  1. 01Set the pulley at about hip or chest height and attach a rope.
  2. 02Grab the rope, turn away from the stack and lift your hands over your head with elbows bent.
  3. 03Step forward into a split stance and lean slightly so the cable runs over your shoulders.
  4. 04Point your elbows forward and extend your arms until they are straight in front of and above your head.
  5. 05Bend your elbows slowly to let the rope travel back behind your head for a deep stretch.

Tekniktips

  • Elbows point forward, not out
  • Reach deep behind your head
  • Upper arms stay beside your ears

Vanliga misstag

  • Letting your elbows flare wide reduces the triceps stretch, so keep them roughly shoulder width and pointing forward.
  • Moving your upper arms as you extend turns it into a pullover, so fix your upper arms and move only at the elbow.
  • Arching your lower back under a heavy stack loses position, so brace your abs and take a longer split stance.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Cable Overhead Tricep Extension

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Gratis träningsprogram med övningen

Färdiga upplägg från programbanken på Swole.fit. Välj ett så sköter appen progressionen.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga cable overhead tricep extension gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen