Dumbbell Tricep Kickback

The dumbbell tricep kickback is a bent-over isolation exercise where you straighten your arm behind you with your upper arm held against your side. It isolates the triceps, with peak tension near full lockout. Pick it as a light finisher or when you want triceps work that's easy on the elbows.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell tricep kickback tränar du triceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för triceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell tricep kickback

  1. 01Place one hand and knee on a bench, or hinge forward with a flat back, holding a dumbbell in your free hand.
  2. 02Lift your upper arm until it's parallel to the floor and tight to your side, elbow bent at 90 degrees.
  3. 03Extend your elbow to push the dumbbell back until your arm is straight.
  4. 04Squeeze your triceps at lockout, then lower slowly back to 90 degrees.
  5. 05Keep your upper arm still for every rep, then switch to the other arm.

Tekniktips

  • Upper arm parallel and frozen
  • Squeeze hard at lockout
  • Light weight, clean reps

Vanliga misstag

  • Letting the upper arm drop toward the floor kills tension, so hold it parallel to the floor throughout.
  • Swinging the dumbbell back with momentum skips the hardest part, so pause at lockout every rep.
  • Using a heavy dumbbell forces a swing, so choose a load you can hold at full extension.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Tricep Kickback

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell tricep kickback gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen