Barbell Lying Tricep Extension
The barbell lying tricep extension, often called the skull crusher, is an isolation exercise where you lie on a bench and bend only your elbows to lower the bar toward your head. It trains all three heads of your triceps, with a good stretch on the long head. Pick it for direct triceps size work.
Muskler som tränas
Med barbell lying tricep extension tränar du triceps.
Huvudmuskler
Set per vecka för triceps
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du barbell lying tricep extension
- 01Lie on a flat bench and hold the bar over your chest with an overhand grip at shoulder width or slightly narrower.
- 02Angle your arms slightly back toward your head so your triceps stay loaded at the top.
- 03Bend only at the elbows to lower the bar toward your forehead or just behind your head.
- 04Stop when you feel a strong triceps stretch with your upper arms still in place.
- 05Extend your elbows to return the bar to the start, keeping your upper arms still.
Tekniktips
- Upper arms stay fixed in place.
- Lower toward the top of your head.
- Elbows point at the ceiling.
Vanliga misstag
- Letting your elbows flare out wide shifts work away from the triceps, so keep them pointed forward.
- Swinging your upper arms turns it into a pullover, so lock your shoulders and bend only the elbows.
- Dropping the bar fast toward your face is asking for trouble, so control every rep and stop if your elbows hurt sharply.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Barbell Lying Tricep Extension
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga barbell lying tricep extension gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.