Dumbbell Single-Arm Overhead Tricep Extension

The dumbbell tricep extension is a single-arm overhead extension, seated or standing, where you lower a dumbbell behind your head and straighten your arm. It isolates the triceps, with a big stretch on the long head. Working one arm at a time lets you fix imbalances and find a comfortable elbow path.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell single-arm overhead tricep extension tränar du triceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för triceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell single-arm overhead tricep extension

  1. 01Sit or stand tall holding one dumbbell overhead with your arm straight and palm facing in.
  2. 02Brace your core and use your free hand to support the working elbow if you like.
  3. 03Bend at the elbow and lower the dumbbell behind your head toward the opposite shoulder.
  4. 04Lower until you feel a deep tricep stretch, keeping your upper arm pointed up.
  5. 05Straighten your arm back to the top, then finish all reps before switching sides.

Tekniktips

  • Upper arm points at the ceiling
  • Only the elbow moves
  • Reach deep behind your head

Vanliga misstag

  • Letting the elbow drift out wide spreads the load away from the triceps, so keep it pointing up and slightly in.
  • Arching your lower back to get the weight up hides weak triceps, so brace your core and lighten the load.
  • Stopping halfway down skips the long head stretch, so lower until your forearm is well past parallel.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Single-Arm Overhead Tricep Extension

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell single-arm overhead tricep extension gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen