Dumbbell Skull Crusher

The dumbbell skull crusher is a lying tricep extension where you lower two dumbbells beside your head and press them back up. It isolates the triceps, and despite the name your skull stays safe with a controlled tempo. Dumbbells let each wrist find its own angle, which many lifters find easier on the elbows than a bar.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell skull crusher tränar du triceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för triceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell skull crusher

  1. 01Lie on a flat bench and press two dumbbells straight up over your chest, palms facing each other.
  2. 02Tilt your upper arms slightly back toward your head so the triceps stay loaded at the top.
  3. 03Bend your elbows and lower the dumbbells toward the sides of your head.
  4. 04Stop when the dumbbells reach about ear level, then extend your elbows to press them back up.
  5. 05Keep your upper arms still and your elbows pointing toward the ceiling.

Tekniktips

  • Elbows stay pointed up
  • Lower beside your ears
  • Upper arms tilted slightly back

Vanliga misstag

  • Moving the upper arms with each rep turns it into a press, so keep them fixed and only bend the elbows.
  • Letting the elbows flare out wide shifts load away from the triceps, so keep them about shoulder width.
  • Dropping the dumbbells fast near your head is risky, so lower slowly and keep a firm grip.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Skull Crusher

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell skull crusher gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen