Push Pull Supreme

Six days alternating between chest and back for insane upper body development. Antagonist training at its finest for maximum thickness.

AvanceradLånga passpowerbuildinghypertrofi
Dagar i veckan6
Övningar19
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 6-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på bröst och rygg: 19 övningar på 6 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Rygg. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

6 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Chest Heavy

Heavy chest

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Dips

Dag 2

Back Heavy

Heavy back

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups

Dag 3

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 4

Chest Volume

Chest pump

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Cable Chest Press

Dag 5

Back Volume

Back pump

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3T-Bar Row

Dag 6

Arms & Shoulders

Arm work

  1. 1Dumbbell Shoulder Press
  2. 2Barbell Curl
  3. 3Cable Tricep Pushdown
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Rygg19,5Optimal
Bröst18Hög
Axlar13,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Säte12Optimal
Lats12Optimal
Biceps10,5Optimal
Baksida lår9Måttlig
Framsida lår7,5Underhåll
Trapezius3Underhåll
Mage1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Push Pull Supreme i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen