Chin-ups

The chin-up is a pull-up done with your palms facing you, usually at shoulder width. The supinated grip puts your biceps in a stronger line of pull, so it trains your back and biceps together, with your lats assisting. Most people get more reps than with pull-ups, which makes it a good first vertical pull.

KroppsviktBasövningKroppsviktsreps

Muskler som tränas

Med chin-ups tränar du rygg och biceps, med hjälp av lats.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för rygg

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för rygg, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll6set/v
Tillväxt från10set/v
Sweet spot14-20set/v
Återhämtningsgräns25set/v

Så gör du chin-ups

  1. 01Grab the bar with your palms facing you, hands about shoulder width apart, and hang with straight arms.
  2. 02Brace your abs and keep your legs together and slightly in front of you.
  3. 03Pull your elbows down and in toward your ribs to bring your chest toward the bar.
  4. 04Finish when your chin is above the bar and your upper chest is close to it.
  5. 05Lower slowly to a full hang, letting your arms straighten completely at the bottom.

Tekniktips

  • Pull your elbows into your ribs
  • Squeeze the biceps at the top
  • Slow down, full stretch

Vanliga misstag

  • Using a very narrow grip strains the wrists and elbows; keep your hands about shoulder width apart.
  • Dropping fast out of the top wastes the lowering phase that builds muscle; take two to three seconds on the way down.
  • Leaning far back into a row-like pull shortens the range; keep your torso fairly upright and pull straight up.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Chin-ups

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga chin-ups gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen