EZ Bar Skull Crusher

The EZ bar skull crusher is a lying triceps extension where you lower an EZ bar toward your forehead and extend it back up. It isolates your triceps, especially the long head when your arms angle back. The angled grip is easier on wrists than a straight bar, making it a go-to triceps builder.

Kettlebell, gummiband och specialstängerIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med ez bar skull crusher tränar du triceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för triceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du ez bar skull crusher

  1. 01Lie on a flat bench holding the EZ bar on the inner angled grips with arms straight above your chest.
  2. 02Tilt your arms slightly back toward your head so the bar sits over your eyes.
  3. 03Bend only at the elbows, lowering the bar toward your forehead or just behind your head.
  4. 04Keep your elbows pointing up and roughly shoulder width apart as you lower.
  5. 05Extend your elbows to press the bar back to the start, squeezing your triceps.

Tekniktips

  • Elbows point to the ceiling
  • Move only at the elbow
  • Lower slow, extend hard

Vanliga misstag

  • Flaring your elbows outward shifts work to the chest, so keep them tucked and pointing up.
  • Turning it into a press by moving the shoulders reduces triceps tension, so keep your upper arms fixed.
  • Lowering too fast near your head is risky, so control every inch of the descent.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till EZ Bar Skull Crusher

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga ez bar skull crusher gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen