Push Domination

Five days to forge an iron chest and titanium triceps. Maximum frequency for your pushing muscles means maximum growth. Prepare for sleeve-busting pumps.

AvanceradNormala passhypertrofistyrka
Dagar i veckan5
Övningar20
Fokus2muskler

Vem passar det för?

Ett 5-dagarsprogram (avancerad) med extra fokus på bröst och triceps: 20 övningar på 5 pass i veckan.

Fokusmuskler: Bröst, Triceps. Kör det som en mesocykel så sätter Swole.fit vikterna, lägger på set vecka för vecka och planerar in deloaden.

Veckan

5 pass. Huvudlyften är markerade och körs när du är som piggast.

Dag 1

Push Heavy

Heavy chest focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Barbell Back Squat

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Push Volume

Chest volume day

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Legs

Lower body

  1. 1Leg Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Leg Curl

Dag 5

Push Pump

Chest and tricep finisher

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Dumbbell Incline Fly
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Set per vecka och muskel

Startvolym med 3 set per övning. Hjälpmuskler räknas som ett halvt set. Därifrån lägger appen på fler set allt eftersom cykeln går.

MuskelSetZon
Bröst22,5Överdriven
Triceps19,5Hög
Säte15Optimal
Baksida lår13,5Optimal
Axlar12Optimal
Rygg10,5Måttlig
Framsida lår10,5Måttlig
Biceps6Måttlig
Lats6Underhåll
Trapezius3Underhåll
Mage1,5Underhåll
Vader1,5Underhåll

Liknande program

Kör programmet gratis.

Starta Push Domination i Swole.fit så planerar appen varje pass: vikter, RIR, set per vecka och deloaden.

Börja träna gratisJämför uppläggen