Machine Tricep Extension

The machine tricep extension is a seated movement where you straighten your elbows against a lever with your upper arms braced on a pad. It isolates the triceps, all three heads. The fixed setup protects your elbows from wobble, making it a joint-friendly way to add triceps volume after pressing.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine tricep extension tränar du triceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för triceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för triceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från6set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du machine tricep extension

  1. 01Set the seat so your elbows line up with the machine's pivot point.
  2. 02Rest your upper arms on the pad and grip the handles with your wrists straight.
  3. 03Start with your elbows bent so your hands are near your shoulders.
  4. 04Extend your elbows until your arms are straight and your triceps are fully contracted.
  5. 05Return slowly to the bent position without letting the stack touch down.

Tekniktips

  • Upper arms stay still
  • Lock out and squeeze
  • Slow on the way back

Vanliga misstag

  • Leaning your torso forward to push the handles turns it into a press, so sit back and move only at the elbow.
  • Flaring your elbows outward shifts load away from the triceps, so keep them in line with the handles.
  • Cutting the range short at the bend skips the stretch, so let your elbows bend fully between reps.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Tricep Extension

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine tricep extension gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen