Machine Decline Chest Press

The machine decline chest press pushes the handles forward and slightly down. It emphasises the lower, sternal fibres of your chest, with the triceps assisting. Choose it when you want lower chest volume with less shoulder involvement than flat or incline pressing, and no bench to hang off.

MaskinBasövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine decline chest press tränar du bröst, med hjälp av triceps.

Huvudmuskler

Hjälpmuskler

Set per vecka för bröst

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för bröst, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot10-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du machine decline chest press

  1. 01Set the seat so the handles line up with your lower chest, around the bottom of your sternum.
  2. 02Sit with your back against the pad, feet locked in, and shoulder blades squeezed together.
  3. 03Grip the handles with a neutral or slightly pronated grip, wrists straight.
  4. 04Press down and forward until your arms are nearly straight and your chest is tight.
  5. 05Let the handles return slowly until you feel a stretch along the lower edge of your chest.

Tekniktips

  • Press down and away, like closing a drawer low
  • Keep your ribs down
  • Squeeze the lower chest at the end

Vanliga misstag

  • Seating yourself too high makes the press feel like a flat press, so drop the seat until the handles meet your lower chest.
  • Bending your wrists back under load reduces force transfer, so keep your knuckles in line with your forearms.
  • Rushing the return lets the stack slam, so take two to three seconds on every eccentric.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger basövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Decline Chest Press

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine decline chest press gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen