Machine Bicep Curl

The machine bicep curl is a seated curl where you bend your elbows against a lever with your arms resting on a pad. It isolates the biceps. The fixed path and constant resistance keep tension through the whole range, so you can push the biceps hard without swinging your body.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med machine bicep curl tränar du biceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för biceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för biceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-14set/v
Återhämtningsgräns18set/v

Så gör du machine bicep curl

  1. 01Set the seat so your elbows line up with the machine's pivot point.
  2. 02Rest your upper arms flat on the pad and grab the handles with an underhand grip.
  3. 03Start with your arms nearly straight and your shoulders relaxed.
  4. 04Curl the handles up until your biceps are fully contracted.
  5. 05Lower slowly until your elbows are almost straight, then repeat.

Tekniktips

  • Elbows fixed on the pad
  • Squeeze hard at the top
  • Lower for a slow count of three

Vanliga misstag

  • Lifting your elbows off the pad lets the shoulders help, so keep your upper arms planted for the whole set.
  • Stopping short of full extension skips the stretched part of the curl, so let your arms nearly straighten.
  • Misaligning the elbow and pivot makes the curl feel jerky, so adjust the seat until they match.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Machine Bicep Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga machine bicep curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen