EZ Bar Curl

The EZ bar curl is a standing biceps curl using an EZ bar with an angled grip. It isolates your biceps while the bent bar puts your wrists in a semi-supinated position. Pick it over a straight barbell curl when straight bars bother your wrists or elbows but you still want heavy two-handed curls.

Kettlebell, gummiband och specialstängerIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med ez bar curl tränar du biceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för biceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för biceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-14set/v
Återhämtningsgräns18set/v

Så gör du ez bar curl

  1. 01Stand tall holding the EZ bar on the angled grips, palms facing up and slightly in.
  2. 02Let the bar hang at arm's length against your thighs with elbows at your sides.
  3. 03Curl the bar up by bending your elbows, keeping your upper arms still.
  4. 04Squeeze your biceps at the top without letting your elbows drift forward.
  5. 05Lower the bar slowly to full arm extension before the next rep.

Tekniktips

  • Pin your elbows to your sides
  • Curl up, lower slow
  • Full stretch at the bottom

Vanliga misstag

  • Swinging your torso to start the rep takes load off your biceps, so drop the weight and stay upright.
  • Letting elbows travel forward turns the curl into a front raise, so keep your upper arms vertical.
  • Stopping short of full extension cuts the range, so lower the bar until your arms are straight.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till EZ Bar Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga ez bar curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen