Machine Preacher Curl
The machine preacher curl is a curl with your upper arms resting on an angled preacher pad and a lever that follows a fixed arc. It isolates the biceps, with the hardest part at the bottom. Choose it to load the biceps in the stretched position, where dumbbell curls feel easy.
Muskler som tränas
Med machine preacher curl tränar du biceps.
Huvudmuskler
Set per vecka för biceps
Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för biceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.
Så gör du machine preacher curl
- 01Adjust the seat so your armpits sit snugly over the top of the angled pad.
- 02Place the backs of your upper arms flat on the pad and grip the handles underhand.
- 03Line up your elbows with the pivot point of the lever.
- 04Curl the handles up until your forearms are close to vertical.
- 05Lower slowly until your arms are nearly straight, keeping a slight bend at the bottom.
Tekniktips
- Armpits tight on the pad
- Slow through the bottom stretch
- Curl up, don't lean back
Vanliga misstag
- Dropping into full lockout under load can strain the elbow, so control the bottom and stop just shy of straight.
- Leaning back to lift the weight takes your arms off the pad, so stay forward and choose a lighter load.
- Setting the seat too low puts your elbows above the pad's angle, so raise it until your armpits fit over the top.
Så lägger Swole.fit upp övningen
Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.
- De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
- Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
- Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
- Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.
Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.
Alternativ till Machine Preacher Curl
Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.
Logga den. Appen planerar nästa pass.
Logga machine preacher curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.