Dumbbell Incline Curl

The dumbbell incline curl is a curl done lying back on an incline bench so your arms hang behind your body. It isolates the biceps in a lengthened position, with extra stretch on the long head. Pick it when you want more stretch than any standing curl can give.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell incline curl tränar du biceps.

Huvudmuskler

Set per vecka för biceps

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för biceps, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll2set/v
Tillväxt från4set/v
Sweet spot8-14set/v
Återhämtningsgräns18set/v

Så gör du dumbbell incline curl

  1. 01Set a bench to around 45 to 60 degrees and sit back with a dumbbell in each hand.
  2. 02Let your arms hang straight down behind your torso, palms facing forward.
  3. 03Keep your upper arms still and curl the dumbbells toward your shoulders.
  4. 04Squeeze at the top, then lower slowly to a full stretch with straight arms.

Tekniktips

  • Arms hang behind your body
  • Upper arms stay still
  • Own the stretch at the bottom

Vanliga misstag

  • Letting the elbows swing forward removes the stretch, so keep your upper arms pointed at the floor.
  • Lifting your head and shoulders off the bench to help is a cheat, so keep your back on the pad.
  • Going as heavy as your standing curl usually fails, so drop the load to own the full range.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Incline Curl

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell incline curl gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen