Calf Raises

The calf raise is a standing exercise where you rise onto the balls of your feet and lower back down. It trains your calves, mainly the gastrocnemius when your knees are straight. Do it on a step edge for a deeper stretch and more growth. Single-leg reps and long pauses at the bottom make it harder.

KroppsviktIsoleringsövningKroppsviktsreps

Muskler som tränas

Med calf raises tränar du vader.

Huvudmuskler

Set per vecka för vader

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för vader, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du calf raises

  1. 01Stand with the balls of your feet on a step edge, heels hanging off, and lightly hold a wall for balance.
  2. 02Keep your knees straight but not locked and your body tall.
  3. 03Lower your heels slowly below the step until you feel a deep calf stretch, and pause there briefly.
  4. 04Push through the balls of your feet to rise as high as you can onto your toes.
  5. 05Squeeze at the top for a second, then lower slowly back into the stretch.

Tekniktips

  • Pause in the deep stretch
  • Rise as high as possible
  • Push through your big toe

Vanliga misstag

  • Bouncing quick reps uses the springy Achilles tendon instead of the muscle; pause at the bottom and top of every rep.
  • Doing half reps on flat ground cuts the stretch that drives growth; use a step so your heels can drop.
  • Rolling onto your little toes at the top shifts the load sideways; keep pressure through your big toe.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • När toppen av spannet känns lätt föreslår Swole.fit en tyngre variant eller extravikt.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Calf Raises

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga calf raises gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen