Seated Calf Raise Machine

The seated calf raise machine has you sit with a pad on your thighs and raise your heels from a step. Bent knees slacken the gastrocnemius, so it focuses on the soleus, the deeper calf muscle. Pair it with standing raises to train the whole calf.

MaskinIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med seated calf raise machine tränar du vader.

Huvudmuskler

Set per vecka för vader

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för vader, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du seated calf raise machine

  1. 01Sit and place the balls of your feet on the step with the thigh pad resting just above your knees.
  2. 02Adjust the pad height so it presses snugly on your thighs when your heels are level.
  3. 03Lift slightly, release the safety lever, and lower your heels into a deep stretch.
  4. 04Push up onto your toes as high as you can.
  5. 05Hold the top briefly, then lower slowly back to the bottom stretch.
  6. 06Re-engage the safety lever before you step off.

Tekniktips

  • Deep stretch, short pause
  • Push through the big toe
  • Slow and controlled, no bouncing

Vanliga misstag

  • Bouncing in the bottom position removes tension, so pause at the stretch before every rep.
  • Setting the pad too loose lets the weight shift off your thighs, so lower it until it sits snug.
  • Rolling onto your little toes can shift load unevenly, so press evenly with the big toe side.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Seated Calf Raise Machine

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga seated calf raise machine gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen