Dumbbell Single-Leg Calf Raise

The dumbbell single-leg calf raise is a calf raise done on one foot, holding a dumbbell on the working side. It trains the calves with roughly double the load per leg of the two-leg version. Pick it when your calves outgrow the dumbbells you have or when one leg lags behind.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell single-leg calf raise tränar du vader.

Huvudmuskler

Set per vecka för vader

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för vader, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell single-leg calf raise

  1. 01Stand on a step on the ball of one foot, heel hanging off, holding a dumbbell in the same-side hand.
  2. 02Hold a rail or wall with your free hand and hook your other foot behind your working ankle.
  3. 03Lower your heel slowly until your calf is fully stretched.
  4. 04Pause, then rise as high as you can onto your toes.
  5. 05Finish your reps, then switch legs and match the rep count.

Tekniktips

  • Hold on for balance only
  • Full stretch, full rise
  • Slow lowering, steady rhythm

Vanliga misstag

  • Pulling on the rail to help you up cheats the calf, so use your hand for balance only.
  • Rushing through bouncy reps wastes the stretch, so pause a second at the bottom.
  • Doing more reps on your stronger leg widens the gap, so start with the weaker side and match reps.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Single-Leg Calf Raise

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell single-leg calf raise gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen