Dumbbell Calf Raise

The dumbbell calf raise is a standing raise onto the balls of your feet while holding dumbbells at your sides. It trains the calves, with a bias toward the gastrocnemius because your knees stay straight. Do it on a step for a full stretch, and use it when you have no calf machine.

HantelIsoleringsövningVikt och reps

Muskler som tränas

Med dumbbell calf raise tränar du vader.

Huvudmuskler

Set per vecka för vader

Så många hårda set i veckan planerar Swole.fit för vader, räknat på alla övningar som tränar muskeln. Börja cykeln nära tillväxtgränsen och öka mot återhämtningsgränsen innan deloaden.

Underhåll4set/v
Tillväxt från8set/v
Sweet spot12-16set/v
Återhämtningsgräns20set/v

Så gör du dumbbell calf raise

  1. 01Stand with the balls of both feet on a step or plate, heels hanging off, a dumbbell in each hand.
  2. 02Keep your knees straight but not locked and hold something for balance if you need it.
  3. 03Lower your heels slowly until you feel a deep stretch in your calves.
  4. 04Pause for a second at the bottom, then rise up onto your toes as high as you can.
  5. 05Squeeze briefly at the top, then lower back into the stretch.

Tekniktips

  • Pause in the stretch
  • Push through the big toe
  • Go as high as you can

Vanliga misstag

  • Bouncing at the bottom uses tendon spring instead of muscle, so pause for a second in the stretch.
  • Doing quick half reps leaves growth on the table, so use a full range from deep stretch to full rise.
  • Rolling onto the outside of your feet shifts the load, so press evenly through the big toe.

Så lägger Swole.fit upp övningen

Logga den en gång så planerar appen nästa pass åt dig.

  • De flesta set hamnar på 8–15 reps, det spann där upplägget lägger isoleringsövningar för att bygga muskler.
  • Första veckan ligger du runt 2–3 RIR. Varje vecka går du lite närmare failure, och veckan före deload ligger du runt 0–1 RIR.
  • Når du toppen av spannet i alla set höjer appen vikten nästa pass med minsta steg som går, avrundat efter plates, hantlar eller viktmagasin som du faktiskt har.
  • Varje set i övningen räknas in i veckovolymen för alla muskler den tränar: ett helt set för huvudmusklerna, ett halvt för hjälpmusklerna.

Hela metoden, med matten, hittar du i så funkar mesocykler.

Alternativ till Dumbbell Calf Raise

Samma muskler, annat redskap. Byt till någon av de här när utrustningen är upptagen eller lederna vill ha omväxling.

Logga den. Appen planerar nästa pass.

Logga dumbbell calf raise gratis. Swole.fit väljer nästa vikt, räknar dina set per vecka och säger till när det är dags att deloada.

Börja träna gratisJämför uppläggen